Kleine Kraftpakete aus der Natur

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne sind besonders nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel. Sie liefern je nach Sorte viel pflanzliches Eiweiß, dazu Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Lupinen zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Eiweißgehalt aus. Gleichzeitig liefern sie komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe, wodurch sie gut sättigen und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen können.

Nüsse enthalten ebenfalls Eiweiß, sind aber vor allem reich an ungesättigten Fettsäuren. Diese spielen eine wichtige Rolle für Herz und Gefäße. Außerdem liefern Nüsse unter anderem Magnesium, Kalium, Vitamin E und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Samen und Kerne wie Lein-, Hanf-, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne vereinen häufig einen hohen Eiweißgehalt mit wertvollen Fetten und Mineralstoffen. Kürbiskerne und Hanfsamen liefern beispielsweise besonders viel Eiweiß, während Leinsamen zusätzlich reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind.

Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen unterstützen die Verdauung und Darmgesundheit. Einige davon können zudem präbiotisch wirken und damit nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen.

Insgesamt sind diese Lebensmittel eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung – besonders dann, wenn regelmäßig zwischen verschiedenen Sorten gewechselt wird. So ergänzen sich unterschiedliche Eiweißbausteine, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe besonders gut.

Weiße-Bohnen-Aufstrich

Für 4 Personen

Zutaten

• 1 Dose weiße Bohnen, ca. 240 g Abtropfgewicht
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• 1–2 EL Zitronensaft
• 1 TL Senf
• 2 EL gehackte Petersilie
• Salz
• Pfeffer
• optional etwas Paprikapulver

Zubereitung

1. Bohnen abgießen und gründlich abspülen.
2. Mit Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Senf fein pürieren.
3. Falls der Aufstrich zu fest ist, 1–2 EL Wasser zugeben.
4. Petersilie unterrühren.
5. Mit Salz, Pfeffer und optional Paprikapulver abschmecken.

Passt zu Brot, Rohkost, Ofengemüse oder als Dip.

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Erbsen-Hummus

Für 4 Personen

Zutaten

• 300 g grüne Erbsen, frisch oder tiefgekühlt
• 2 EL Tahin
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• 1–2 EL Wasser
• Salz
• Pfeffer
• optional frische Minze oder Petersilie

Zubereitung

1. Erbsen kurz in Salzwasser garen und anschließend abkühlen lassen.
2. Mit Tahin, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl fein pürieren.
3. Bei Bedarf etwas Wasser dazugeben, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Nach Wunsch frische Minze oder Petersilie unterheben.

Der Erbsen-Hummus ist etwas frischer und leichter als klassischer Kichererbsen-Hummus und passt besonders gut zu Brot, Gemüsesticks oder als Beilage zu Ofenkartoffeln.

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Linsen-Kürbis-Eintopf

Zutaten für 4 Personen

• 250 g rote oder braune Linsen
• 500 g Kürbis, z. B. Hokkaido
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 2 EL Öl
• 1 l Gemüsebrühe
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer
• etwas Petersilie

Zubereitung

1. Zwiebel, Möhren und Kürbis klein schneiden.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten.
3. Möhren und Kürbis kurz mitbraten.
4. Linsen, Paprikapulver und Kreuzkümmel dazugeben.
5. Mit Gemüsebrühe aufgießen.
6. Etwa 20–25 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse weich sind.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Mit Petersilie servieren.

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Walnuss-Pesto mit Petersilie

Zutaten für 4 Personen

• 100 g Walnüsse
• 1 großer Bund Petersilie
• 60 g Parmesan
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 100 ml Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten und abkühlen lassen.
2. Petersilie grob hacken.
3. Walnüsse, Petersilie, Parmesan und Knoblauch fein pürieren.
4. Olivenöl nach und nach dazugeben.
5. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Passt zu Pasta, Ofenkartoffeln, Brot oder gebratenem Gemüse.

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Knusprig geröstete Kichererbsen

Zutaten für 4 Personen

• 2 Dosen Kichererbsen, je ca. 240 g Abtropfgewicht
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• Salz
• optional etwas Chili

Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Kichererbsen abgießen, abspülen und sehr gut trocken tupfen.
3. Mit Öl und Gewürzen mischen.
4. Auf einem Backblech verteilen.
5. Etwa 30–35 Minuten rösten und zwischendurch einmal wenden.
6. Etwas abkühlen lassen – dabei werden sie noch knuspriger.

Schmeckt als Snack oder als Topping für Salate und Suppen.

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Haselnuss-Apfel-Crumble

Zutaten für 4 Personen

• 5 Äpfel
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Zimt
• 2 EL Zucker

Für die Streusel

• 100 g Mehl
• 80 g Haferflocken
• 80 g Butter
• 60 g Zucker
• 80 g gehackte Haselnüsse
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Äpfel schälen, entkernen und würfeln.
3. Mit Zitronensaft, Zimt und Zucker mischen und in eine Auflaufform geben.
4. Mehl, Haferflocken, Butter, Zucker, Haselnüsse und Salz zu Streuseln verkneten.
5. Über die Äpfel verteilen.
6. Etwa 30–35 Minuten goldbraun backen.

Dazu passt Naturjoghurt sehr gut.